قم بالتسجيل في سلسلة النشرات الإخبارية Sleep, But Better على قناة CNN. ملكنا دليل من سبعة أجزاء لديه تلميحات مفيدة لتحقيق نوم أفضل.
سي إن إن
—
نترك وراءنا مخاوفنا من الوحوش تحت السرير عندما نقول وداعًا لطفولتنا، ولكن يمكن للمرء أن يتبعنا إلى مرحلة البلوغ ويلوح في الأفق فوق رؤوسنا.
الكوابيس هي أكثر شيوعا في مرحلة الطفولة، ولكن في أي مكان من 50٪ إلى 85٪ من البالغين أفادوا بأنهم يعانون من كوابيس عرضية.
يمكن للجميع تقريبًا تجربة الكوابيس.
“أحلام عادة ما تتضمن الأشياء التي حدثت خلال النهار، مما دفع بعض الباحثين إلى افتراض أن الأحلام والأشياء التي تحدث أثناء النهار لا تتضمن أي شيء حركة العين السريعة وقال جوشوا تال، عالم نفس النوم والصحة ومقره مانهاتن: “النوم ضروري لتقوية الذاكرة والتجديد المعرفي”.
“الكوابيس هي محاولات العقل لفهم هذه الأحداث، من خلال إعادة عرضها في الصور أثناء النوم.”
الكوابيس هي ما الأكاديمية الأمريكية لطب النوم “أحلام حية وواقعية ومزعجة تنطوي عادة على تهديدات للبقاء أو الأمن، والتي غالبا ما تثير مشاعر القلق أو الخوف أو الرعب.”
إذا كان لدى شخص ما كوابيس متكررة — أكثر من مرة أو مرتين أسبوعيًا — تسبب الضيق أو الضعف في العمل أو بين الأشخاص، فقد يكون مصابًا باضطراب الكابوس. تشمل العلاجات الأدوية والعلاجات السلوكية.
تعد معالجة الكوابيس المتكررة أمرًا مهمًا نظرًا لارتباطها بها أيضًا أرق, اكتئاب و السلوك الانتحاري. وبما أن الكوابيس يمكن أن تسبب أيضًا الحرمان من النوم، فهي مرتبطة بأمراض القلب والسمنة أيضًا.
تجربة هذه الخطوات العشر يمكن أن تساعدك على تخفيف كوابيسك وتحسين نومك ونوعية حياتك.
تحدث الكوابيس أثناء نوم حركة العين السريعة، وهي المرحلة التي تسترخي فيها عضلاتنا ونحلم. قالت جينيفر مارتن، أستاذة الطب في كلية ديفيد جيفن للطب بجامعة كاليفورنيا، وعضو مجلس إدارة الأكاديمية الأمريكية لطب النوم، إن الاستيقاظ أثناء نوم حركة العين السريعة يمكّن من تذكر الحلم والضيق الناتج عنه. .
وقال مارتن: “إن إحدى الطرق الأكثر فعالية لعلاج مشاكل الكوابيس لدى البالغين هي في الواقع جعلهم ينامون بشكل أفضل (وبالتالي) يستيقظون بشكل أقل”.
روتين النوم الصحي يولد نومًا سليمًا. تطوير واحدة من خلال ممارسة التمارين الرياضية، وتحديد أوقات منتظمة للنوم والاستيقاظ، والتأكد من أن غرفتك مظلمة وباردة، وتجنب المشروبات المنبهة بعد منتصف الظهيرة، والمشاركة في أنشطة الاسترخاء.
قال مارتن إن المشروبات الكحولية يمكن أن تسبب الأرق والاستيقاظ طوال الليل، مما قد يساعدك على تذكر الكوابيس.
وأضافت: “يستخدم الكثير من الناس الكحول كوسيلة للاسترخاء والشعور بالنعاس في نهاية اليوم، لكنه في الحقيقة ليس الحل الصحيح”. بدلا من ذلك، حاول شاي الأعشاب والمشروبات الأخرى يساعد على النوم. لو كان الشرب مجرد جزء من روتين الاسترخاء الخاص بك، قم بالدردشة مع شريكك أو القراءة بدلاً من ذلك.
وقال مارتن إن تناول مشروب واحد قبل النوم بأكثر من ثلاث ساعات أمر جيد. كل ما عليك فعله هو الانتباه إلى ما إذا كان يسبب قيلولة بعد العشاء واليقظة عند وقت النوم، والتخلص من هذا المشروب إذا كان يسبب ذلك.
يمكن أن يؤدي تناول الوجبات الخفيفة إلى تعزيز عملية التمثيل الغذائي، مما يجعل دماغك أكثر نشاطًا ويمكن أن يؤدي إلى الكوابيس، وفقًا لما ذكرته صحيفة “ديلي ميل” البريطانية مؤسسة النوم الوطنية.
بينما ينام بعض الأشخاص بشكل أفضل بعد تناول وجبة خفيفة، يجب عليك التوقف عن تناول الطعام ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل وقت النوم. إذا لاحظت أن لديك كوابيس بعد ذلك، فحاول تجنب تناول الوجبات الخفيفة أثناء الليل أو الوجبات الثقيلة قبل النوم.
يمكن لبعض الأدوية أن تسبب الكوابيس عن طريق مقاطعة نوم حركة العين السريعة.
وقال مارتن: “إذا تمكن الناس من تحديد أن كوابيسهم إما بدأت أو زادت عندما تغيروا في أدويتهم، فهذا بالتأكيد سبب للتحدث مع طبيبهم” حول جدول أدويتهم أو البدائل.
يؤثر الميلاتونين، على الرغم من كونه مساعدًا شائعًا للنوم، على إيقاع الساعة البيولوجية لدينا الذي ينظم نوم حركة العين السريعة، ويمكن أن يؤدي إلى المزيد أو أقل من الكوابيس. وقال مارتن: إذا كنت ترغب في تناول الميلاتونين من أجل نوم أفضل، فاعمل مع أخصائي النوم للتأكد من أنك تتناوله في الوقت المناسب ولا تؤدي إلى تفاقم المشكلة.
استرخاء العضلات التدريجي — شد مجموعات العضلات أثناء الشهيق وإرخائها أثناء الزفير — كان فعالًا في تقليل الكوابيس.
قال تال عبر البريد الإلكتروني: “إن الكوابيس تنشط الجهاز العصبي الودي، نظام القتال أو الهروب، وهو رد الفعل الطبيعي للجسم تجاه خطر وشيك”.
“يمتلك الجسم أيضًا نظام استرخاء فطري: الجهاز العصبي السمبتاوي، المعروف أيضًا باسم نظام “الراحة والهضم”. يمكن أن يساعد استرخاء العضلات التدريجي وأنشطة الاسترخاء الأخرى في تنشيط هذا النظام.
اكتب مخاوفك لإخراجها جميعًا في وقت مبكر، خشية أن ترفع رؤوسها المقلقة في الليل. وقال تال إن تدوين اليوميات يمكن أن يكون مفيدًا في تخفيف الكوابيس والتوتر بشكل عام.
وبما أن ملاحظاتنا الليلية يمكن أن تظهر أثناء النوم، “فأنفق بعض الطاقة في التعامل مع أشياء أكثر حيادية عاطفياً أو حتى إيجابية” قبل النوم، كما يقترح مارتن.
أثناء الوباء، تبدو حياتنا اليومية مخيفة جدًا أيضًا. وأضافت: “إن قراءة وسائل الإعلام ثم القفز إلى السرير من المرجح أن تؤدي إلى أحلام مزعجة ومزعجة أكثر من النظر إلى الصور من إجازتك الأخيرة مع عائلتك”.
وقال تال إن العلاج بروفة التخيل فعال “عندما تظهر الكوابيس المزمنة مواضيع وأنماط متشابهة”.
بما أن الكوابيس يمكن تعلمها سلوكًا للدماغ، هذه الممارسة يتضمن تدوين العناصر السردية للحلم بالتفصيل. ثم أعد كتابة الحلم بحيث ينتهي بشكل إيجابي. قبل أن تغفو مباشرة، حدد نية إعادة الحلم بقولك بصوت عالٍ: “إذا أو عندما أواجه نفس الحلم السيئ، فسوف أكون قادرًا بدلاً من ذلك على تحقيق هذا الحلم الأفضل بكثير بنتيجة إيجابية”.
قال تال: “من خلال التدرب على إعادة الكتابة أثناء النهار، فإنك تزيد من فرص حدوثها أثناء الليل أثناء نومك بدلاً من كابوسك”.
الصمت هو أمر أساسي في روتين النوم، ولكن “بالنسبة للأشخاص الذين لا يحبون أن يكونوا هادئين تمامًا أو الذين يستيقظون بسبب ضوضاء لا يمكنهم التحكم فيها أثناء الليل، فإن الضوضاء في الخلفية” تعد استراتيجية جيدة،” كما قال مارتن. .
وأضافت: جرب استخدام مروحة أو آلة ضوضاء بيضاء أو تطبيق لعدة ليالٍ متتالية لمساعدة عقلك على التكيف.
إذا لم ينجح أي شيء ومازلت تعاني من الكوابيس، تحدث مع معالج أو أخصائي نوم.
وقال تال: “قد تكون الكوابيس علامة على مشكلة أكبر، مثل اضطراب ما بعد الصدمة أو اضطراب المزاج”. “من الممكن علاج الكوابيس دون علاج الاضطراب الأساسي، ولكن قد يكون من المفيد أيضًا علاج كل من الأعراض والاضطراب.
وأضاف تال: “لقد تم إحراز تقدم كبير في العلاجات النفسية للكوابيس والأرق والقلق واضطرابات المزاج”. “لا تخافوا لطلب المساعدة؛ العلاج النفسي ناجح وغالبًا ما يكون قصير المدى ويمكن الوصول إليه.
