بعض من أفضل الأطعمة لنمو الشعر هي الأطعمة التي لها قيمة غذائية عالية مثل البيض والخضراوات الورقية والأسماك الدهنية. يمكن أن يؤثر نقص العناصر الغذائية على صحة الشعر.
كثير من الناس يريدون شعرا قويا وصحيا ، خاصة مع تقدمهم في السن.
ومع ذلك ، فإن مدى سرعة نموه ومدى صحته يعتمدان على العديد من العوامل بما في ذلك العمر والصحة العامة وعلم الوراثة والتعرض البيئي والأدوية والنظام الغذائي.
على الرغم من أنه لا يمكنك تغيير بعض العوامل مثل العمر وعلم الوراثة ، إلا أن أحد العوامل التي من المحتمل أن يكون لديك المزيد من التحكم فيها هو نظامك الغذائي.
تلعب الفيتامينات والمعادن من الطعام دورا مهما في دورة نمو بصيلات الشعر وفي دوران الخلايا (1).
يمكن أن يؤدي استهلاك نظام غذائي يفتقر إلى العناصر الغذائية الصحيحة إلى تساقط الشعر.
تشير الدراسات إلى أن أوجه القصور في الفيتامينات B12 و D والبيوتين والريبوفلافين والحديد والمواد المغذية الأخرى ترتبط بتساقط الشعر (1).
قد يساعد تناول نظام غذائي متوازن غني بهذه الفيتامينات والمعادن في تعزيز نمو الشعر ، خاصة إذا كنت تعاني من تساقط الشعر بسبب سوء التغذية.
في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم العلاقة بين المغذيات الدقيقة وتساقط الشعر ، فمن الجيد التأكد من حصولك على ما يكفي من هذه الأطعمة ال 13 الغنية بالعناصر الغذائية التي تدعم نمو الشعر.
البيض هو مصدر كبير للبروتين والبيوتين، وهما مغذيان ضروريان لنمو الشعر.
تناول كمية كافية من البروتين مهم لنمو الشعر لأن بصيلات الشعر مصنوعة في الغالب من البروتين. وقد ثبت أن نقص البروتين في النظام الغذائي يعزز تساقط الشعر (2).
البيوتين ضروري لإنتاج بروتين الشعر يسمى الكيراتين ، وهذا هو السبب في أن مكملات البيوتين غالبا ما يتم تسويقها لنمو الشعر. أظهرت الأبحاث أيضا أن استهلاك المزيد من البيوتين يمكن أن يساعد في تحسين نمو الشعر لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص البيوتين (3).
ومع ذلك ، فإن نقص البيوتين غير شائع إذا كنت تستهلك نظاما غذائيا متوازنا. هناك القليل من الأدلة التي تظهر أن الأشخاص الذين لديهم مشاكل صحية محدودة أو معدومة يستفيدون من استهلاك المزيد من البيوتين (1).
علاوة على ذلك ، يمكن أن يتداخل استهلاك كميات كبيرة من البيوتين مع النتائج المختبرية المستخدمة لتشخيص وإدارة مجموعة واسعة من الحالات (4).
على الرغم من أنه من غير المرجح أن تستهلك البيوتين الزائد من خلال الطعام ، إلا أن العديد من المكملات الغذائية للشعر والجلد ونمو الأظافر تحتوي على البيوتين بما يزيد عن المدخول اليومي الموصى به (1).
البيض هو أيضا مصدر كبير للزنك والسيلينيوم وغيرها من العناصر الغذائية الصحية للشعر. هذا يجعلها واحدة من أفضل الأطعمة التي يجب استهلاكها لصحة الشعر المثلى (5).
البيض هو مصدر كبير للبروتين والبيوتين، والتي هي مهمة لصحة الشعر ونموه. تم ربط نقص في أي من هذه العناصر الغذائية بتساقط الشعر.
التوت محمل بالمركبات المفيدة والفيتامينات التي قد تدعم نمو الشعر.
وهذا يشمل فيتامين C ، الذي يحتوي على خصائص قوية مضادة للأكسدة.
يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة في حماية بصيلات الشعر من التلف الناتج عن جزيئات ضارة تسمى الجذور الحرة. توجد هذه الجزيئات بشكل طبيعي في الجسم والبيئة (6 ، 7 ، 8).
على سبيل المثال ، يوفر كوب واحد (144 جراما) من الفراولة 85 ملليغرام أو ما يصل إلى 113٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين C (9).
أيضا ، يستخدم الجسم فيتامين C لإنتاج الكولاجين ، وهو بروتين يساعد على تقوية الشعر لمنعه من أن يصبح هشا ومكسورا (10 ، 11).
ما هو أكثر من ذلك ، فيتامين C يساعد الجسم على امتصاص الحديد من النظام الغذائي. انخفاض مستويات الحديد قد يسبب فقر الدم ، والذي تم ربطه بتساقط الشعر (1 ، 12).
التوت محمل بمركبات مثل مضادات الأكسدة والفيتامينات التي قد تدعم نمو الشعر. على سبيل المثال ، الفراولة غنية بفيتامين C ، مما يساعد على
إنتاج الكولاجين وامتصاص الحديد ، وهما عاملان قد يعززان نمو الشعر.
السبانخ هي خضروات خضراء صحية محملة بالعناصر الغذائية المفيدة مثل حمض الفوليك والحديد والفيتامينات A و C ، وكلها مهمة لنمو الشعر (13).
تشير الدراسات إلى أن فيتامين (أ) مهم لنمو الشعر. لكن المكمل بالكثير من فيتامين (أ) يمكن أن يؤدي في الواقع إلى تساقط الشعر. (1، 14، 15).
يجب أن تكون قادرا على الحصول على كل فيتامين (أ) الذي تحتاجه عن طريق تناول الأطعمة الغنية بهذه المغذيات المهمة.
كوب (30 غراما) من السبانخ يوفر ما يصل إلى 20٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين (أ) (13).
السبانخ هي أيضا مصدر نباتي كبير للحديد ، وهو أمر ضروري لنمو الشعر. يساعد الحديد خلايا الدم الحمراء على حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم لتغذية عملية التمثيل الغذائي والمساعدة في النمو والإصلاح (16 ، 17).
ما هو أكثر من ذلك ، تم ربط نقص الحديد بتساقط الشعر (18 ، 19).
السبانخ محملة بالفولات والحديد والفيتامينات A و C ، والتي تعتبر مهمة لنمو الشعر. قد يؤدي نقص
هذه العناصر الغذائية إلى تساقط الشعر.
تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة والماكريل على عناصر غذائية قد تعزز نمو الشعر.
إنها مصادر ممتازة لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تم ربطها بنمو الشعر في العديد من الدراسات.
وجدت دراسة قديمة أجريت على 120 امرأة أن تناول مكمل يحتوي على أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية بالإضافة إلى مضادات الأكسدة يقلل من تساقط الشعر ويزيد من كثافة الشعر (20).
ومع ذلك ، لا يوجد سوى عدد قليل من الدراسات حول أحماض أوميغا 3 الدهنية ونمو الشعر. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل أن يتمكن خبراء الصحة من تقديم أي توصيات.
الأسماك الدهنية هي أيضا مصدر كبير للبروتين والسيلينيوم وفيتامين D3 وفيتامينات ب ، والمواد المغذية التي قد تساعد في تعزيز الشعر القوي والصحي (21).
ومن المثير للاهتمام أن الدراسات ربطت نقص فيتامين D3 بتساقط الشعر (1 ، 22 ، 23 ، 24).
على الرغم من أنه لا يزال من غير الواضح ما إذا كان انخفاض فيتامين (د) يؤدي إلى تساقط الشعر ، إلا أنه من الجيد تضمين الأسماك الدهنية وغيرها من مصادر فيتامين (د) بانتظام في نظامك الغذائي.
الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة والماكريل هي مصادر كبيرة لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي قد تدعم تحسين نمو الشعر وكثافته. ومع ذلك ، لا يوجد سوى عدد قليل من الدراسات في هذا المجال ، لذلك هناك حاجة إلى المزيد. الأسماك الدهنية هي أيضا واحدة من المصادر الغذائية القليلة لفيتامين (د) ، والتي قد تكون مهمة لنمو الشعر.
البطاطا الحلوة هي مصدر كبير للبيتا كاروتين. يحول الجسم هذا المركب إلى فيتامين أ ، والذي يرتبط بصحة الشعر.
تحتوي البطاطا الحلوة المتوسطة (حوالي 114 جراما) على ما يكفي من البيتا كاروتين لتوفير ما يصل إلى 160٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين (أ) (25).
أظهرت الأبحاث أن فيتامين (أ) يمكن أن يؤثر على إنتاج الزهم ، مما يساعد على الحفاظ على صحة الشعر (26).
نقص فيتامين (أ) يمكن أن يؤدي إلى تساقط الشعر (27).
ومع ذلك ، فإن الكثير من فيتامين (أ) يمكن أن يسبب تساقط الشعر أيضا (1 ، 27).
اهدف إلى تلبية احتياجاتك عن طريق تناول الأطعمة الغنية بفيتامين أ مثل البطاطا الحلوة وتجنب الكثير من المكملات.
يتم تحميل البطاطا الحلوة بفيتامين (أ) ، وهو أمر مهم لنمو الشعر ويؤثر على إنتاج الزهم.
الأفوكادو لذيذ ومغذي ومصدر كبير للدهون الصحية.
كما أنها مصدر ممتاز لفيتامين E ، والذي قد يدعم نمو الشعر. يوفر واحد متوسط الأفوكادو (حوالي 200 جرام) 28٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين E (28).
مثل فيتامين C ، فيتامين E هو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على منع الإجهاد التأكسدي عن طريق تحييد الجذور الحرة.
وجدت بعض الدراسات مستويات أقل من فيتامين E لدى الأشخاص الذين يعانون من تساقط الشعر ، لكن الأدلة متضاربة (14).
في إحدى الدراسات القديمة ، شهد الأشخاص الذين يعانون من تساقط الشعر نموا أكبر بنسبة 34.5٪ بعد تناول مكملات فيتامين E لمدة 8 أشهر (29).
يحمي فيتامين E أيضا مناطق الجلد ، مثل فروة الرأس ، من الإجهاد التأكسدي والضرر. يمكن أن يؤدي الجلد التالف على فروة الرأس إلى سوء نوعية الشعر وعدد أقل من بصيلات الشعر (30 ، 31).
الأفوكادو غني بفيتامين E. يساعد هذا المضاد للأكسدة على منع الإجهاد التأكسدي الذي قد يؤدي إلى تساقط الشعر.
المكسرات لذيذة ومريحة وتحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المهمة لنمو الشعر.
على سبيل المثال ، توفر أونصة (28 جراما) من اللوز 48٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين E (32).
ما هو أكثر من ذلك ، أنها توفر أيضا مجموعة واسعة من فيتامينات ب والزنك والأحماض الدهنية الأساسية. تم ربط نقص في أي من هذه العناصر الغذائية بتساقط الشعر (1 ، 20).
كما تم ربط المكسرات بمجموعة واسعة من الفوائد الصحية الأخرى إلى جانب نمو الشعر ، بما في ذلك تقليل الالتهاب وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب (33).
هذا يجعل المكسرات إضافة ممتازة وسهلة إلى نظامك الغذائي.
المكسرات مليئة بالعناصر الغذائية مثل فيتامين E وفيتامينات B والزنك والأحماض الدهنية الأساسية ، وكلها
مهمة لنمو الشعر وترتبط بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى.
البذور غنية بالعناصر الغذائية مع عدد قليل نسبيا من السعرات الحرارية. العديد من هذه العناصر الغذائية مهمة أيضا لنمو الشعر. وتشمل هذه فيتامين E والزنك والسيلينيوم.
توفر أونصة (28 جراما) من بذور عباد الشمس ما يقرب من 50٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين E ، مع مجموعة واسعة من فيتامينات B الصحية للشعر (34).
ما هو أكثر من ذلك ، بعض البذور مثل بذور الكتان وبذور الشيا توفر أيضا أحماض أوميغا 3 الدهنية.
توفر ملعقتان كبيرتان من بذور الكتان المطحونة 4.7 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية. هذا هو أكثر من أحماض أوميغا 3 الدهنية من نصف فيليه (178 غراما) من سمك السلمون (21 ، 35).
ومع ذلك ، توفر بذور الكتان نوعا من الأحماض الدهنية أوميغا 3 التي لا يستخدمها الجسم بكفاءة مثل أوميغا 3 الموجودة في الأسماك الدهنية. ومع ذلك ، فهي إضافة رائعة إلى النظام الغذائي.
للحصول على أوسع مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ، من الأفضل استهلاك مزيج من البذور.
مثل المكسرات ، البذور غنية بفيتامين E والمواد المغذية الأخرى التي قد تعزز نمو الشعر. تحتوي بعض البذور
أيضا على أوميغا 3 ، والتي تم ربطها بنمو الشعر.
الفلفل الحلو هو مصدر ممتاز لفيتامين C الغني بمضادات الأكسدة ، والذي قد يدعم نمو الشعر.
في الواقع ، يوفر فلفل أصفر واحد ما يصل إلى 456٪ من الاحتياجات اليومية من فيتامين C للنساء و 380٪ للرجال (36 ، 37).
يساعد فيتامين C على تعزيز إنتاج الكولاجين ، مما قد يساعد في تقوية خيوط شعرك. كما أنه مضاد قوي للأكسدة ، والذي قد يحمي خيوط الشعر من الإجهاد التأكسدي.
يحدث الإجهاد التأكسدي عندما تطغى الجذور الحرة على نظام الدفاع المضاد للأكسدة في الجسم. وقد تم ربطه بتساقط الشعر وشيب الشعر (31).
ما هو أكثر من ذلك ، الفلفل الحلو هو أيضا مصدر ممتاز لفيتامين (أ) (36).
هذا الفيتامين مهم لنمو الشعر ويؤثر على إنتاج الزهم ، مما يساعد على الحفاظ على صحة الشعر.
الفلفل الحلو هو مصدر غني بالفيتامينات A و C ، وهما مغذيان يساعدان على ضمان بقاء الشعر بصحة جيدة وقد يساعدان في نمو الشعر.
المحار هي واحدة من أفضل المصادر الغذائية للزنك. يوفر المحار المتوسط الواحد ما يصل إلى 96٪ من احتياجات الزنك اليومية للنساء و 75٪ من احتياجات الزنك اليومية للرجال (38).
الزنك هو معدن يساعد على دعم نمو الشعر ودورة الإصلاح (39 ، 40).
قد يؤدي نقص الزنك في النظام الغذائي إلى تعزيز تدفق التيلوجين ، وهو شكل شائع ولكن قابل للانعكاس من تساقط الشعر الناجم عن نقص العناصر الغذائية في النظام الغذائي (41).
وقد أظهرت الدراسات أن تناول مكملات الزنك قد يعكس آثار تساقط الشعر الناجم عن نقص الزنك (2 ، 14،).
ومع ذلك ، فإن تناول الكثير من الزنك يمكن أن يسبب السمية. هذا هو السبب في أن الحصول على الزنك من الأطعمة مثل المحار قد يكون أفضل من تناول المكملات الغذائية لأن الأطعمة توفر الزنك بجرعات صغيرة ولكنها صحية (2).
المحار هي واحدة من أفضل مصادر الزنك في النظام الغذائي. هذا المعدن يساعد على دعم نمو الشعر ودورة الإصلاح.
الفاصوليا هي مصدر نباتي كبير للبروتين ، وهو أمر ضروري لنمو الشعر.
مثل المحار ، تعد الفاصوليا مصدرا جيدا للزنك ، مما يساعد على نمو الشعر ودورة إصلاحه. توفر حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من الفاصوليا السوداء ما يصل إلى 14٪ من احتياجات المرأة اليومية من الزنك و 10٪ للرجال (42).
كما أنها توفر العديد من العناصر الغذائية الأخرى الصحية للشعر ، بما في ذلك الحديد والبيوتين والفولات (43).
علاوة على كل هذه الفوائد ، فإن الفاصوليا متعددة الاستخدامات وغير مكلفة للغاية ، مما يجعلها إضافة سهلة إلى النظام الغذائي.
الفاصوليا هي مصدر كبير للبروتين والحديد والزنك والبيوتين ، وكلها ضرورية لصحة الشعر المثلى. معا ، قد يدعمون نمو الشعر.
وقد أظهرت الدراسات أن المركبات الموجودة في فول الصويا قد تعزز نمو الشعر. أحد هذه المركبات هو سبيرميدين ، وهو وفير في فول الصويا (44 ، 45).
على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت على 100 شخص أن المكمل الغذائي القائم على سبيرميدين يطيل مرحلة نمو الشعر النشط تسمى مرحلة النمو. كلما طالت فترة بقاء بصيلات الشعر في مرحلة النمو ، كلما طالت مدة نموها (46).
تشير دراسات أخرى إلى أن سبيرميدين قد يعزز نمو شعر الإنسان (47).
ومع ذلك ، فإن البحث عن سبيرميدين ونمو الشعر جديد إلى حد ما ، لذلك هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل أن يتمكن خبراء الصحة من تقديم توصيات بشأن تناول سبيرميدين.
فول الصويا هي واحدة من أفضل مصادر سبيرميدين ، وهو مركب قد يطيل المرحلة النشطة من
نمو الشعر.
اللحوم هي عنصر أساسي في الوجبات الغذائية لكثير من الناس وغنية بالعناصر الغذائية التي قد تساعد على نمو الشعر.
البروتين الموجود في اللحوم يساعد على النمو ويساعد على إصلاح وتقوية بصيلات الشعر. توفر حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من شريحة لحم الخاصرة المطبوخة ما يصل إلى 29 جراما من البروتين (48).
اللحوم الحمراء ، على وجه الخصوص ، غنية بنوع من الحديد يسهل امتصاصه. يساعد هذا المعدن خلايا الدم الحمراء على توصيل الأكسجين إلى جميع الخلايا في الجسم ، بما في ذلك بصيلات الشعر (16 ، 17).
ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن الإفراط في استهلاك اللحوم الحمراء ، وخاصة اللحوم الحمراء المصنعة ، قد ارتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وسرطان القولون والمستقيم ومرض السكري من النوع 2 لدى الرجال والنساء. (49)
تم ربط نقص البروتين والحديد بتساقط الشعر (2 ، 18 ، 19).
اللحوم هي مصدر كبير للبروتين ، وهو أمر ضروري لشعر صحي وقوي. اللحوم الحمراء ، على وجه الخصوص ، غنية بالحديد سهل الامتصاص ، مما قد يساعد على نمو الشعر.
ما تأكله يمكن أن يؤثر على صحة شعرك.
نقص العناصر الغذائية المناسبة ، بما في ذلك الفيتامينات A و C و D و E والزنك وفيتامينات B والحديد والبيوتين والبروتين والأحماض الدهنية الأساسية ، قد يبطئ نمو الشعر أو حتى يسبب تساقط الشعر.
لحسن الحظ ، قد يساعد تصحيح النقص في أي من هذه العناصر الغذائية في علاج تساقط الشعر وتعزيز معدل نمو الشعر.
إذا كنت تعتقد أنك تفتقر إلى أي من هذه العناصر الغذائية ، فحاول إضافة بعض الأطعمة المذكورة أعلاه إلى نظامك الغذائي.