توضح المستشفيات البريطانية nhs قواعد أساسية للتغذية الصحية للمرأة الحامل، وذلك بهدف مساعدة المرأة على التخطيط لتغذيتها أثناء الحمل بشكل يمكنها من الحصول على كل ما تحتاجه هي وجنينها من فوائد غذائية.
وفيما يلي توضيح لهذه القواعد الغذائية.
1.المحافظة على تناول خمس قطع من الخضروات والفاكهة يوميا..
يساعد تناول خمس قطع من الخضروات والفاكهة يوميا على إمداد الجسم بالقدر الذي يحتاجه من الفيتامينات والمعادن المفيدة والضرورية لجسم المرأة الحامل ولنمو جنينها.
كما تمد الخضروات والفاكهة الجسمَ بقدر جيد من الألياف الغذائية أيضا، مما يساعد على الهضم الجيد وتجنب حدوث الإمساك الذي تزيد هرمونات الحمل من احتمالات التعرض له.
2.المواد النشوية ثلث تغذيتك..
تنصح التوصيات البريطانية بأن تمثل المواد النشوية حوالي ثلث تغذية المرأة الحامل، وهي مثل الخبز والأرز والبطاطس والشوفان والذرة.
ويفضل تناول الدقيق كامل الحبة والأرز البني وتناول البطاطس بقشرها، مما يساعد على زيادة الألياف الغذائية اللازمة لتحسين الهضم وتجنب الإمساك.
مع مراعاة اختيار الطرق الصحية للطهي وتقليل المواد الدهنية المستخدمة، فمثلا يستبدل قلي البطاطس بسلقها أو شيها بالفرن.
3.البروتينات بأنواعها من العناصر المهمة ولكن..
يُنصح بتناول أطعمة غنية بالبروتينات يوميا مثل: الفول والبقوليات والبيض واللحوم (فيما عدا الكبدة) والمكسرات.
ومن الجيد إزلة جلود الدجاج ومراعاة عدم إضافة كميات زائدة من المواد الدهنية مع الطهي، والتأكد من الطهي الجيد للحوم والبيض.
4.الأسماك الدهنية مرة أو مرتين أسبوعيا..
يُنصح بتناول قطعة واحدة من الأسماك الدهنية في الأسبوع مثل السردين- الماكريل- السالمون لاحتواءها على أوميجا ثري وغيرها من العناصر المفيدة ، ولكن ينبغي عدم الزيادة عن قطعتين من الأسماك الدهنية أسبوعيا.
حيث أن بعض هذه الأسماك مثل السلمون والماكريل والتروت والهيرينج تحوى نسب من الملوثات السامة.
5.الألبان مصدر هام للكالسيوم اللازم لنمو العظام..
يعتبر تناول منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والروب (الزبادي) من النصائح الهامة في الحمل حيث أنها تحتوي على الكالسيوم وغيره من العناصر الهامة التي تحتاجها الأم والجنين.
ومن المهم اختيار الأنواع قليلة الدسم على قدر الإمكان، والامتناع عن تناول الأنواع غير المبسترة.
6.تجنبي الأغذية ذات المستويات العالية من الدهون والسكريات..
تزيد الأغذية ذات المستويات العالية من الدهون والسكريات من فرص زيادة الوزن وتؤثر على صحة الأسنان.
كما أن الدهون المشبعة الموجودة في السمن والزبد والمواد الدهنية ذات المصادر الحيوانية تساعد على زيادة الكوليستيرول في الدم.
والكوليستيرول هو من الدهون السيئة التي تغير طبيعة الأوعية الدموية وتسبب العديد من الأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم ومرض السكري.
7.لا تأكلي لإثنين..
تنصح التوصيات البريطانية المرأه الحامل بعدم تناول الطعام بكثرة واننها يجب ألا تأكل وكأنها تأكل لاثنين، حتى وإن كانت تحمل توائما.
كما تنصح بالحفاظ على وجبة الإفطار لتساعد على التقليل من تناول الوجبات الإضافية التي تحوي نسب عالية من السكريات والدهون.
المحافظة على وزن صحي وكتلة جسم أقل من 30 من النصائح الهامة، ولكن لا يُنصح بانقاص الوزن أثاء فترة الحمل.
اتباع نظام غذائي صحي يعني غالبا تغيير في كميات الأطعمة المختلفة التي يتناولها الشخص لجعل الغذاء أكثر تنوعا، أكثر مما يعني الاستغناء نهائيا عن الطعام الذي يفضله الشخص.
ولا يحتاج الشخص في الغالب أن يحافظ على التوازن والتنوع الغذائي في كل وجبة غذائية، إنما تكفي محاولة الوصول لهذا التوازن الصحيح على مدى أسبوع كامل.
وبالإضافة للتغذية الجيدة، فالنوم الكافي وممارسة الرياضة البسيطة والبعد عن التوتر من أهم النصائح التي يمكن أن تحافظ على المناعة وتدعم صحة المرأة الحامل.
